Het nieuwe jaar is begonnen en we beginnen allemaal vol overtuiging aan onze goede voornemens. Wil jij, net als duizenden andere vrouwen, een strak lichaam voor de zomer? Mogen de wintervetjes nu wel weer van je lijf verdwijnen? Heb je je abonnement bij de sportschool al verlengt? Je bent al op de goede weg! Helaas maken veel vrouwen een en dezelfde fout: ze beginnen met het korten van hun calorieën en sporten daarnaast extreem veel. Hier lees je waarom dit averecht kan werken en hoe het dan wel moet. Lees je mee?

Blijf voldoende voedingsstoffen tot je nemen

Je wordt er tegenwoordig mee overladen: diëten waarmee je ruim 2 kilo per week verliest. Klinkt allemaal heel mooi, maar een crashdieet is funest voor je lichaam. De kilo’s vliegen er inderdaad vanaf: je verliest vocht, spiermassa en heel misschien een klein beetje vet. Je lichaam gaat echter in ruststand en zodra je ook maar weer een keer de normale hoeveelheid calorieeen tot je neemt, zal je merken dat de weegschaal omhoog schiet. Je lichaam is gewend ondervoed te worden en spaart snel alle voedingsstoffen uit de ingenomen voeding op als reserves voor het volgende crashdieet. Dit zorgt voor meer vetmassa en minder spieren. En laat dat nou net iets zijn wat je wilt voorkomen!

Hoe moet het dan wel?

Als je druk bent met fitness en krachttraining is het belangrijk om je lichaam juist zoveel mogelijk bouwstenen aan te bieden. Je mag heus wel wat calorieën korten en natuurlijk de gezonde snacks laten staan, maar overdrijf hier niet in. Je kan de berekening maken door lichaamsgewicht x 30 kcal te doen. Dit is natuurlijk maar een schatting. Als je merkt dat je nog steeds aankomt of dat het echt heel langzaam gaat, kan je langzaam wat kcal afbouwen. Veel belangrijker is de inname van eiwitten. Eiwitten ondersteunen je lichaam bij het herstellen van de spieren. Tijdens fitness veroorzaak je telkens kleine scheurtjes in de spier om zo meer massa te vormen. Met behulp van genoeg eiwitten vergroot je de kracht van je spieren en zo ook de spiermassa. Het doel is natuurlijk zo veel mogelijk spiermassa en minder vet. Bij zware krachttraining adviseren we om ongeveer 2 tot 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht tot je nemen. Eiwitten vind je in vleessoorten, vis, zuivel, peulvruchten en eieren. Ook zijn er speciale eiwitshakes of repen verkrijgbaar als je het zelf lastig vind om de benodigde hoeveelheid eiwitten te halen.

De westerse landen kampen steeds meer met overgewicht. Ook in Nederland blijft het percentage van vrouwen met overgewicht stijgen. Zelf verstop ik me ook het liefst achter smoesjes: die broek is toch echt gekrompen in de was, wijde truien zijn dit seizoen helemaal in de mode! Natuurlijk weten we dondersgoed dat een te hoog BMI op langer termijn zorgt voor hoge gezondheidsrisico’s en voelen we ons nou echt zo prettig bij te het kopen van opnieuw een grotere maat? Laten we eerst inzoomen op wat BMI nu eigenlijk is. BMI is de afkorting van Body Mass Index, dit is een berekening om mensen in verschillende categorieën qua gewicht te plaatsen. Natuurlijk zegt een hoog BMI niet altijd dat je ook echt veels te zwaar bent, zo kunnen topsporters niet uitgaan van de BMi berekening doordat zij meer spiermassa hebben en daardoor ook meer gewicht meezeulen. Voor de gemiddelde vrouw is het de ideale tool om zelf te kijken hoeveel je moet afvallen om een gezond gewicht te bereiken.

Verschil tussen man en vrouw

Dat het leven oneerlijk verdeelt is, blijkt maar weet uit de verschillen tussen man en vrouw als het gaat om een gezond BMI en het aantal calorieeen dat zij per dag mogen eten. Mannen zijn nu eenmaal gezegend met meer spiermassa, waardoor ze over het algemeen veel meer wegen dan vrouwen. Dit zorgt er ook voor dat ze sneller energie verbranden en meer kcal tot zich mogen nemen.

Leeftijd speelt een belangrijke rol

Er zijn verschillende schalen om een gezond BMI te berekenen, voor elke leeftijd is er een andere BMI nodig. Dit komt doordat je lichaam met de jaren je lichaamssamenstelling verandert. In de puberteit is je lichaam bijvoorbeeld op zijn sterkst en is de spiermassa veel groter dan op latere leeftijd. Iemand van 60 mag bijvoorbeeld een hogere BMI hebben voor een gezond gewicht. Je lichaam begint dan meer spiermassa af te breken en vet op te slaan, waardoor je gewicht ook geleidelijk toeneemt.

Voel jij je goed in je vel?

We kunnen alle soorten berekeningen en theorieën toe passen op jouw gewicht, maar je lekker in je vel voelen blijft het allerbelangrijkste. Een getal op de weegschaal of een berekening van ons zal daar niks aan veranderen. Jij bepaalt waar jij je goed bij voelt!

We willen er allemaal goed uit zien en ons lichaam zo gezond mogelijk houden. Hiervoor is het belangrijk om over een gezond vetpercentage te beschikken. Maar hoe weet je wat het juiste percentage is voor jouw lichaam? Wat zegt het getal op de weegschaal over jouw vetmassa en wat is het gevaar van een te hoog vetpercentage? Lees snel verder.

Wat is mijn ideale vetpercentage?

Het getal op de weegschaal zegt helemaal niks over jouw vetpercentage. Als je veel sport kan het zijn dat je spiermassa hoger is dan bij de gemiddelde vrouw. Een gezond vetpercentage hangt samen met heel veel factoren. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je lichaamssamenstelling verschuift doordat je veel sport. Ook je leeftijd is belangrijk bij het berekenen van een gezond percentage. Wij gaan in dit artikel uit van een gemiddelde volwassen vrouw. Met een simpel rekensommetje bereken je het ideale percentage, dit is zo’n 20 tot 30% van je totale lichaamsgewicht. Bij een vrouw van 70 kilo zou dit dus betekenen dat zij over 14 tot 21 kilo vet mag beschikken. Bij sportscholen is het vaak mogelijk om jouw percentage uit te rekenen en wat er nodig is om op een gezonde vetmassa uit te komen.

Waarom hebben vrouwen meer vetmassa dan mannen?

Over het algemeen hebben vrouwen veel meer vetmassa dan mannen. Zo mag een man gemiddeld 8 tot 17% vetmassa hebben voor een gezond lichaam. Het is biologisch verantwoorder dat vrouwen meer vet opslaan als reserves. Zij moeten immers een zwangerschap kunnen uitdragen om de voortplanting in stand te kunnen houden. Ook de probleemgebieden waar vrouwen het vet op slaan anders dan bij mannen. Vrouwen zien vooral vet terug op hun dijen, heupen, borsten en buik. Een man slaat alles op in zijn bovenlichaam, dat is dan ook de reden dat mannen vaak jaloersmakende benen hebben.

Waarom is een hoog vetpercentage gevaarlijk?

We vinden het vooral belangrijk om lekker in ons vel te zitten en er goed uit te zien. Een hoog vetpercentage kan je een stuk onzekerder maken. Daarnaast kleven er ook nog eens heel wat gezondheidsrisico’s aan een verhoogd percentage. Zo kan je op langer termijn meer risico lopen op hart- en vaatziektes, verhoogd cholesterol, beroertes en depressie.