augustus 2022

Altijd vrouwen > All Articles > 2022 > augustus
Tips om je slaap te verbeteren
Gezondheid, Tips

Tips om je slaap te verbeteren 0

Dagelijks slapen we allemaal. De een heeft hierbij langere nachten op de matrassen dan de ander. Slaap is een erg belangrijk aspect in ons leven en zorgt voor vele voordelen. Hoewel vrijwel iedereen slaap erg fijn en belangrijk vindt, kan het soms niet altijd even goed gaan. Zo kan het bijvoorbeeld lastig zijn om in slaap te komen. Hoe zorg je er nu voor dat je je slaap kunt verbeteren? Hieronder lees je verschillende tips!

Tip 1: Zorg voor rust voor slapengaan

Dagelijks zijn we erg druk. Dit kan zijn om werk, maar daarnaast kan dit ook met andere dingen zijn. Zo kun je voor het slapengaan ook nog druk bezig zijn met van alles en nog wat. Hierbij kun je denken aan sporten, douchen of een spelletjes spelen. Vaak zijn dit elementen die erg leuk zijn, maar het is niet erg bevorderlijk voor je slaap. Door voor rust te zorgen voordat je gaat slapen, zul je merken dat je beter in slaap zal komen en je ook uitgerust op zal staan. 

Tip 2: Speel in op je lichaam

Je lichaam is natuurlijk de graadmeter. Het beste is om hier dus ook goed naar te luisteren. Zo kun je merken of je bijvoorbeeld een bed wel of niet lekker vindt liggen. Zo kun je beter kiezen voor het beste koop matras en bed. Door het bed en matras kom je echt even helemaal tot ontspanning. Je lichaam heeft hierbij de mogelijkheid om volledig te ontlasten en door middel van het bed en matras heb je de juiste ondersteuning. Belangrijk is dus hier goed onderzoek naar te doen en in te spelen op wat je lichaam aangeeft. 

Tip 3: Temperatuur en hygiëne

De temperatuur en hygiëne in de slaapkamer zijn erg belangrijk. Zo kunnen de temperaturen al snel hoog oplopen. Dit wil je voorkomen, want het beste is om bijvoorbeeld met het raam open te slapen. Tijdens je slaap heeft je lichaam namelijk voldoende zuurstof nodig. Over het algemeen slapen we het beste rond een temperatuur van 18 graden. Ook de hygiëne is van groot belang. Zorg dat je een keer per week je bed wast. Dit slaapt natuurlijk ook het lekkerst. Een vers verschoont bed.  

Tip 4: Zorg voor activiteiten

Actief bezig zijn is erg goed voor het bevorderen van je slaap. Hierbij moet je wel denken aan activiteiten die niet vlak voor het slapengaan gedaan worden. Anders krijg je wat je bij tip 1 hebt kunnen lezen. Bij de activiteiten kun je denken aan zwemmen, fietsen of hardlopen. Hiermee zorg je ervoor dat je je lichaam wat meer uitput. Het is niet alleen goed voor de gezondheid, maar ook zorg je ervoor dat je wat vermoeider zal zijn en dus sneller in slaap zal vallen. 

Tip 5: Regelmaat

Regelmaat in het dagelijkse leven is erg belangrijk. Je lichaam heeft baat bij regelmaat. Hierbij is het dus ook verstandig om te zorgen voor vaste tijden voor het slapengaan en opstaan. Wanneer je dit een tijdje zal doen, zul je dit al snel merken aan je lichaam. Hierbij wordt je dan bijvoorbeeld al snel rond de vaste tijd van opstaan wakker. Door de juiste regelmaat aan te houden, zul je makkelijker en sneller in slaap komen en uit kunnen rusten. 

Vegan voedingssupplementen wat heb ik nodig
Eten, Gezondheid

Vegan voedingssupplementen: wat heb ik nodig? 0

Vegan voedingssupplementen zijn een uitkomst als je er zeker van wilt zijn dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Maar wat zijn vegan voedingssupplementen? En welke supplementen heb je nodig? Je leest er meer over in deze blog!

Wat zijn vegan voedingssupplementen?

Soms worden in supplementen dierlijke ingrediënten gebruikt, waardoor het niet geschikt is voor veganisten. Onder andere in vitamine D en omega-3 zitten vaak dierlijke ingrediënten. Ook wordt gelatine, dat gemaakt wordt uit huiden en botten van runderen of varkens, soms gebruikt.¹ Vegan voedingssupplementen bevatten daarentegen alleen maar plantaardige ingrediënten, waardoor het wel geschikt is voor een veganistisch eetpatroon.

Waarom vegan voedingssupplementen?

Door het eten van een gevarieerd dieet met voldoende groente, fruit, granen, noten, zaden en peulvruchten krijg je in principe de meeste voedingsstoffen al voldoende binnen. Sommige voedingsstoffen kun je echter alleen (voldoende) binnenkrijgen door het eten van vlees of zuivel. Als veganist consumeer je geen dierlijke producten en daardoor is het lastig om enkele voedingsstoffen binnen te krijgen door middel van voeding. Een vegan voedingssupplement is dan een goede aanvulling op een veganistisch eetpatroon.

Welke supplementen heb ik nodig?

Welke supplementen je als veganist nodig hebt, is afhankelijk van je eetpatroon. Veelgebruikte vegan voedingssupplementen zijn onder andere vitamine B12, vitamine D, omega 3 en eiwitten.

Vitamine B12

Vitamine B12 draagt onder andere bij tot de normale werking van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en de vorming van rode bloedcellen.* Vitamine B12 zit in dierlijke producten, zoals melk, vlees, vis en eieren. Ook in enkele plantaardige producten komt het voor, zoals gedroogd zeewier en algen.² Dit is echter een pseudovariant die je lichaam niet goed opneemt.³ Hierdoor is het als veganist lastig om vitamine B12 binnen te krijgen door middel van voeding en wordt aangeraden om vegan voedingssupplementen te gebruiken.

Vitamine D

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam kan onder invloed van de zon zelf vitamine D aanmaken. Daarnaast zit het in vette vis en in lagere gehaltes in vlees en eieren. Ook wordt het soms toegevoegd aan margarine, halvarine en andere bak- en braadproducten.⁴ Als je weinig in de zon komt en deze voedingsmiddelen niet eet, kan een tekort ontstaan. Vooral in de wintermaanden kan een vitamine D-supplement een goede aanvulling zijn. Er is namelijk een minimale zonkracht van 4 nodig voor de vitamine D-synthese.⁵ In de maanden mei t/m september is dit geen probleem, maar van oktober t/m april is de zonkracht sterk verminderd. Het is daardoor erg belangrijk om op je vitamine D-inname te letten. Vitamine D draagt namelijk bij tot normale calciumgehalten in het bloed, de instandhouding van normale botten, de normale werking van het immuunsysteem en de normale werking van de spieren.*

Omega 3

Omega 3-vetzuren zitten voornamelijk in vette vissoorten zoals makreel, haring, zalm, sardines en forel. Qua plantaardige producten vind je het in lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines.⁶ Omega 3 kunnen we categoriseren in DHA, EPA en ALA. DHA en EPA dragen onder andere bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk.* Daarnaast draagt DHA bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.* Deze omega 3-vetzuren vind je voornamelijk in vette vissoorten. ALA is daarentegen de plantaardige variant. Je lichaam moet dit zelf omzetten in DHA en EPA. Echter, je lichaam kan hiervan slechts een klein percentage omzetten in EPA en nog minder in DHA.⁷ Als veganist kunnen vegan voedingssupplementen op basis van algen een uitkomst zijn om toch genoeg omega 3 binnen te krijgen.

Eiwitten

Ook eiwitten worden veel als supplement gebruikt, zowel door sporters als niet-sporters. Eiwitten zitten onder andere in brood, granen, peulvruchten, tofu, tempé, noten, vlees en zuivel. Het is bij plantaardige eiwitten wel essentieel om te letten op een compleet aminozuurprofiel. Je lichaam kan essentiële aminozuren niet zelf aanmaken, waardoor je deze 9 essentiële aminozuren alleen binnen krijgt door middel van voeding. Plantaardige producten bevatten meestal een minder compleet aminozuurprofiel. Hierdoor is het belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te eten, waardoor je wel alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgt.⁸ Mocht je het idee hebben dat je te weinig eiwitten binnen krijgt door middel van voeding, dan kan een eiwitpoeder een goede aanvulling zijn. Eiwitten dragen namelijk bij tot de instandhouding van normale botten en de instandhouding en groei van de spiermassa.*

Waar koop je vegan voedingssupplementen?

Vegan voedingssupplementen koop je op allerlei plaatsen, zowel online als in de winkel. Je wilt hierbij natuurlijk wel de beste ingrediënten binnenkrijgen. Bij Smoothly vind je al jouw vegan voedingssupplementen, duurzaam & cruelty-free. Alles met zorgvuldig uitgekozen ingrediënten die samenwerken voor het beste resultaat. Benieuwd naar de producten van Smoothly? Bekijk dan snel wat de vegan voedingssupplementen voor jou kunnen betekenen.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims

  • Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
  • Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
  • Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen
  • Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed
  • Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten
  • Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
  • Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren
  • DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk
  • DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie
  • Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
  • Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten
  • Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa
  • Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa

Referenties:

  1. Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid. Wat zijn vegan supplementen? (2021, 2 september).
  2. Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine B12 (cobalamine).
  3. Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266–1274.
  4. Voedingscentrum (z.d.). Vitamine D.
  5. Vieth, Reinhold. (2016). Vitamin D. University of Toronto. 10.1016/B978-0-12-803678-5.00488-4.
  6. Voedingscentrum (z.d.). Omega 3.
  7. Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 32(4), 619–634.
  8. Voedingscentrum (z.d.). Eiwitten.
Mantelzorger Vijf tips om de zorg iets makkelijker te maken
Gezondheid, Tips

Mantelzorger? Vijf tips om de zorg iets makkelijker te maken 0

Mantelzorg is een geheel nieuw begrip in de zorgwereld. Eigenlijk is dat pas sinds ontstaan sinds de enorme tekorten in de zorg. Mensen werden genoodzaakt om zelf voor hun ouders, partner of kinderen te zorgen. Inmiddels is het een veel voorkomende taak. Dat betekent echter niet dat het gemakkelijk is. Het kost veel tijd en energie om de zorg voor een extra hulpbehoevend familielid te dragen. Zeker naast je huidige werkzaamheden. Loop je tegen tal van praktische zaken aan en merk je dat je het mentaal slecht trekt? Dan zijn hier vijf tips om de zorg hopelijk iets makkelijker te maken.

Schakel alle hulp in die je kunt vinden

Het lijkt misschien alsof je overal alleen voor staat, maar er is vaak meer hulp mogelijk dan je denkt. Schroom je niet om naar de verschillende mogelijkheden te vragen. Huishoudelijke hulp Rotterdam kan bijvoorbeeld al enorm veel verschil maken. Zo worden veel huishoudelijke taken al uit handen genomen en hoef je je enkel nog op het zorgstukje te focussen. Dat lijkt misschien weinig, maar kan een wereld van verschil maken.

Vraag bij de dienstdoende arts en gemeente na waar je mogelijk recht op hebt. Dit is in de meeste gevallen afhankelijk van de medische indicatie. Weet je niet zeker of je in aanmerking komt voor huishoudelijke ondersteuning, maar zal dit je wel enorm helpen? Dan is het in sommige gevallen ook mogelijk om dit als particulier te regelen en hier zelf voor te betalen. Wees je wel bewust van de bijkomende kosten.

Verlofregelingen

Wist je dat je als mantelzorger ook in aanmerking kan komen voor bepaalde verlofregelingen? Hier heeft iedere werknemer recht op. Wel kan het per cao verschillen welke afspraken er zijn gemaakt. Als er niets in de cao staat opgenomen, geldt de minimale wettelijke regeling. Zijn er wel afspraken gemaakt? Dan staan deze altijd boven de wettelijke regeling. Zelfs als de wettelijke regeling eigenlijk gunstiger zal zijn. Lees de cao zorgvuldig na of vraag hiernaar bij de afdeling Personeelszaken. Zo weet je precies waar je aan toe bent.

Houd er ook rekening mee dat je er niet altijd kan zijn. Er kan ook onverwachts iets gebeuren waardoor je (tijdelijk) niet meer aanwezig bent. Dan is het belangrijk dat er ook sprake is van een B-plan. Iets waardoor jouw dierbare geen risico loopt als dit gebeurt.

Praat erover

Mantelzorg is niet iets waar je voor getekend hebt. Hier gaat ongelooflijk veel werk in zitten. En ondanks dat je dit met alle liefde doet, kan dit je wel letterlijk opbranden. Daardoor bestaat de kans dat je mentaal steeds minder goed in je vel gaat zitten. Het is dan ook goed om te blijven praten. Met dierbaren in je omgeving, maar ook met deskundigen. Merk je dat je met veel negatieve gevoelens rondloopt? Geef dit dan aan bij je huisarts. Wellicht kunnen er eventueel andere maatregelen worden getroffen zodat jouw dierbare thuis kan blijven wonen en er toch heel wat zorg van jouw schouders wordt gehaald.